Conditionering #2: praktijk

Vandaag deel 2 in mijn conditionering serie. Ik laat zien hoe mijn week er sportgewijs uitziet. Theorie in de praktijk. Bijna alle oefeningen hebben een dubbele functie. Krachttraining* en conditionering vallen dus bijna altijd samen! Vier dagen loop ik hard, om daarna één van mijn routines erachter te plakken. Ik neem altijd minstens één dag rust tussen sets.




Dag 1:

• Opwarmen: het oprekken van kuiten, hamstrings en heupen. Ik rek dynamisch! Niet statisch. Dat wil zeggen dat ik een voorzichtig "op en neer wip". Koude spieren kan je beter niet lang vasthouden in een bepaalde positie. 
• 15 minuten hardlopen. (zoals eerder genoemd, ik bouw heel, heel erg voorzichtig op)
• Core oefeningen.
• Bird-Dog. Om hem moeilijker te maken doe je hem vanuit een plankpositie.
• Myotatic crunch.
• V-ups.
• Isometrische plank variaties.
• Na-Yoga.
• Alles wat los en vast zit even rekken en strekken. Richt je als blootvoets-hardloper vooral op de heupen, hamstrings en kuiten.

Dag 2:

• Dynamisch rekken.
• 15 minuten hardlopen.
• HIIT: 1 minuut harde actie, met 30 seconden pauze
• 4 rondes van 1 minuut Kettlebell swings
• 4 rondes squats
• Uithijgen
• Na-Yoga

Dag 3:

• Statisch rekken
• 15 minuten hardlopen
• HIIT: 1 minuut harde actie, met 30 seconden pauze
• 8 rondes schaduwboxen.
• Na-Yoga: Gericht op rotatie van onderrug.

Dag 4:

• Statisch rekken
• 16 minuten hardlopen
• TABATA interval: 20 seconden maximale actie. Zo hard je kan! 10 seconden pauze. Dat acht keer. Onderschat dit niet! Enkele oefeningen:
• Springende lunges, springende squats, boksen, mountain climbers, burpees.
• Vergeet na-yoga. Concentreer je op bijkomen :)

Evolutie

Zo ziet mijn week er ongeveer uit. Ik pas mijn schema eens in de zoveel maanden aan. Zodoende blijven mijn prestaties groeien. Het doel is namelijk niet om goed te worden in deze oefeningen. Het doel is algehele conditionering en kracht te verbeteren. In de onsterfelijke woorden van Kenny Powers: "I play real sports... not trying to be the best at excercising". Tot slot hou je het natuurlijk leuk door af en toe wat anders te doen.

Een verzameling aan oefeningen kan je hier vinden.

*Technisch gezien gaat het hier niet om krachttraining. Eerder om versterking van de spiergroepen. Echte krachttraining wordt gedaan met low-rep low-set oefeningen. Bijvoorbeeld 5 sets van 6 x squatten.