Beginnen met minimalistisch hardlopen: The Four Hour Body

The Four Hour Body  (4HB) is een bijzonder boek met tips over van-alles-en-nog-wat. Van betere sex tot gewichtsverlies en lekkerder slapen. De gemene deler: minder is meer. Slechts twee hoofdstukken gaan over hardlopen maar ze leveren een zeer verfrissend perspectief. Waar Christopher MacDougal in zijn boek Born to Run ophoud (of tekort komt) pikt auteur Timothy Ferris het draadje weer op met zeer praktische adviezen. Om die reden kan ik dit boek dan ook aanraden aan alle hardlopers.

The Minimal Effective Dose
Het leidende principe in The 4HB is de Minimale Effectieve Dosering (MED). Wanneer het op het lichaam aankomt is minder werk regelmatig effectiever. Zeker met hardlopen. Dat lijkt contra-intuïtief dus ik geef even een voorbeeld. Als ik maandag een uur barefoot hardloop lig ik de rest van de week mijn achillespezen in te ijzen. Als ik maandag echter mijn baseline loop van pakweg 25 minuten, kan ik dinsdag weer, en woensdag en zo voort. Effectief heb ik veel meer getraind door me in te houden.

Unscared
Ferris weet waar hij zijn informatie vandaan haalt. Unscared is Brian Mackenzie. Mackenzie heeft niks  minder doen tot een kunst verheven. Hij traint zijn hardlopers door ze zo weinig mogelijk te laten hardlopen. Toch zetten deze dames en heren uitzonderlijke prestaties neer. Bovendien lopen zijn subjecten meestal binnen een week na een ultramarathon alweer in de sportschool rond! Je kan hem vinden op iamunscared.com.

Hoe kan dat dan? (als je niet geinteresseerd bent in hardcore sportwetenschap kan je deze alinea beter overslaan) In essentie bouw je enorme overcapaciteit in. Door bijvoorbeeld zwaarder te squatten  verbeterd je sodium potassium pump. Door de hoge intensiteit van de interval training verleg je je anaerobe grens. Daardoor zal je lichaam op de lange afstand vetreserves blijven aanspreken in plaats van je glucose voorraad op te branden. Bonken wordt zo voorkomen. Bmack raad als dieet een paleolithic dieet aan.

Voorbereidend werk
Mackenzie (Bmack) zorgt er eerst voor dat zijn discipelen hun onderstel in orde hebben. Dat doet hij door ze driemaal per week 30 minuten blootvoets op gras te laten hardlopen. Dit combineert hij met rek-oefeningen die de gevolgen van een zittende levensstijl moeten tegengaan . Daarna gaan ze over op High Intensity Interval training. In het bijzonder: 400-meter sprints. Maar ook Endurance-Crossfit en krachttraining zijn belangrijke onderdelen van zijn stramien.

Rekken
Kelly Starret is de expert op het gebied van rekken of 'mobility'. Hij heeft Ferris een basispakket aan rek-oefeningen geleverd. De oefeningen concentreren zich op het losmaken van de heupen. Deze ga ik alvast deels volgen. Ik kan ze alhier niet zomaar kopiëren. Gelukkig is de beste man een Youtube sensatie van jewelste. Zie ook de bronnen voor meer info en een leuk interview. Hij schreeuwt een beetje, schijnt bij zijn charme te horen.



Schoenen
In deze aanpak is barefoot lopen een middel. Je begint met blootvoets hardlopen op gras om spieren in je voeten, enkels en kuiten sterker te maken. Daarna is Bmack redelijk streng: gij zult schoenen dragen! Zijn argumentatie is meervoudig. Je loopt dagelijks ook op schoenen dus je kuiten zijn eraan gewend. Dat rek je er niet snel meer uit. Bovendien, de snelste hardlopers ter wereld hebben schoenen aan.

Welke schoenen? Innov8's. Dat is volgens hem het enige bedrijf wat het snapt. Ik denk dat ik wel weet waarom. Ze hebben een bepaalde zijwaartse flexibiliteit die een goede afwikkeling met een  midden/voorvoetslanding makkelijker maken. Bovendien een slechts 3% hoogteverschil tussen hak en neus en ze zijn goed gebouwd. Later meer over deze schoenen. Omdat ik zijn opvattingen hierover belangrijk en interessant vind heb ik hieronder extra bronnen gedumpt.


Plan van aanpak volgens the 4HB
Hoe ziet dat eruit in de praktijk? Als veel sprints, eenmaal per week een time trial en veel krachttraining.

1. Opbouwen tot dagelijks een half uur barefoot/minimalistisch hardlopen. Bijvoorbeeld met mijn methode. 
2. Dagelijks rekken en strekken. De aandacht ligt bij de heup-flexors, gluteus-maximus en hamstrings.
3. Bouw alvast twee maal per week HIIT in je schema.
4. Na de opbouwfase maak je de overstap op 400-meter herhalingen twee tot drie maal per week. Sprinten is een vaardigheid. Begin daarom met heuvelsprints.
5. Eén 5K op tijd per week/ronde. Oftewel een Time-Trial. Hierin meet je vooruitgang. Zonder vooruitgang doe je iets fout.

Mocht iemand van plan zijn dit in de praktijk te brengen: koop eerst het boek. Dit is een samenvatting. 

Sauce
http://www.youtube.com/user/sanfranciscocrossfit (Starret's Youtube thuisbasis)
http://running.competitor.com/2011/06/features/hate-to-stretch-bam-not-anymore-2_30357 (interview)
http://www.iamunscared.com/
http://www.fourhourbody.com/
http://en.wikipedia.org/wiki/Timothy_Ferriss
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-242-301--6263-1-2X3X5X7X8X10-6,00.html
http://en.wikipedia.org/wiki/Hitting_the_wall


Bmack over schoenen
http://www.iamunscared.com/shoes/