Hoe begin je met minimalistisch-hardlopen?

In deze post ga ik in op het begin. Het is van het grootste belang dat je rustig begint met minimalistisch hardlopen. Je spreekt een hele andere spiergroep aan dan met geschoeid lopen. Al die spieren en pezen moeten weer wennen net zoals bij het opbouwen voor geschoeid open. Hoe gaat zoiets nou in de praktijk?

Grenzen vinden
Na mijn initiële pijnlijke ervaring ben ik na bijna een jaar rust begonnen met rondjes in de tuin. Om te testen waar de grenzen lagen van mijn lichaam zette ik vier minuten op de stopwatch en ging met blote voeten een paar rondjes lopen. Vier minuten is weinig en ik voelde dan ook geen pijn tijdens of na het lopen. Vanuit die basis heb ik opgebouwd. Steeds één minuut erbij tot ik pijntjes kreeg ik mijn kuiten en achillespees. De grens bleek rond de zes minuten te liggen. Rond de 6 minuten kreeg ik een lichte pijn in mijn achilleshielen en kuiten.

Schema: baseline tot de pijn weg is

Nadat ik wist dat ik rond zes minuten "acceptabele pijn" had werd dit mijn baseline. Mijn idee was als volgt: 4 keer de baseline lopen en dan verlengen met 10%. De baseline komt van mijn rondjes in de tuin. De vier keer komt uit een traditioneel beginnersschema. De 10% is wat Daniel Lieberman adviseert.

Het doel in het schema is om de baseline pijnvrij te maken. In de eerste of tweede run mag er nog sprake zijn van lichte spierpijn in de voeten of kuiten. In de derde en vierde wil ik dat het weg is. Meestal is dat ook zo en kan ik er 10% bijplakken. Wanneer het niet zo is dan loop ik net zo lang die tijd totdat het compleet comfortabel voelt.

Dit is geen leuk schema. Het haalt alle spontaniteit weg. Jezelf steeds inhouden vereist aardig wat discipline. Jezelf de deur uit motiveren voor 6 minuten net zo goed. Maar het werkt! Binnen twee maanden liep ik een kwartier. En af en toe mag je best eens valsspelen.

Blijf luisteren

Vooruitgang is traag maar er is ook goed nieuws. Als je goed blijft luisteren naar je lichaam dan kan je af en toe een beetje sneller gaan dan 10%. Dat is een gevaarlijk advies en doe het op je eigen risico. Ik merkte rond de 11 minuten dat ik helemaal geen pijn meer had in alle vier de runs. Ik besloot daarom na drie sessies 11 minuten lopen door te gaan naar 13 minuten. Dit keer had ik licht vermoeide spieren in mijn voeten en zijkanten van de enkels. Wat mij betreft bleven de sensaties binnen de marges van pijn. 


Deze ervaring had ik nogmaals rond de 15 minuten. Lopen ging steeds vloeiender. Natuurlijk en meer ontspannen. Er was geen enkele sprake meer van pijn. Dus op een zonnige middag plakte ik er ineens drie minuten aan vast. De dag erna had ik een beetje spierpijn in de kuiten. De dag daarop kon ik alweer verder.

Samengevat

1. Pijn & tijd zijn de basis van het schema. 
2. Test je grenzen. Neem vijf minuten als uitgangspunt. Ook al krijg je tijdens die eerste poging nergens pijn. De dag erna is minstens net zo belangrijk.
3. Bouw uit met ongeveer 10% per week
4. Luister naar je lichaam en experimenteer verantwoordelijk. Maar wees niet bang te experimenteren. 
5. Dit schema werkt voor mij. Pas het aan op jezelf. Er zijn bijvoorbeeld mensen die botweg begonnen met 5 kilometer op de eerste poging. Dit zijn over het algemeen atletische mensen die gewend zijn hun kuiten te gebruiken. Denk aan vechtsporters, voetballers en trail-runners.